作者：健身教练Ason
对于大部分训练者来说，我们或多或少都不得不在某些时间段里来降低训练频率甚至去停练。有可能是因为伤病、旅游或者工作非常忙压力也大导致完全不想训练。而对于一些狂热者们来说，他们可能就会担心在这段时间内是否会有肌肉流失以及前段时间在健身房的进步是否都功亏一篑了。
你肌肉流失的速度有多快呢？
2013年的一篇文献回顾中提到：“当你在1周内完全不活动时你就会流失接近1kg的瘦体重[1]。”
而且即使你没有完全不活动，也有研究显示在10天没有训练后，有训练经验的人群2型肌纤维大小降低了11%[2]！
但是，别担心！需要注意的是这并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的下降。
为什么没有训练后肌肉看起来小了？
肌肉内的糖原和水分对它的大小有很大的影响。事实上，研究显示肌糖原能增加「肌肉容量」（muscle volume）的大约16%[3]。而且还有研究发现当你停止训练一周后，你的肌糖原水平能下降20%[4]。这就表示当你有一段时间不去健身房训练后，你的肌肉看起来会更小，这可能也是你们曾经经历过的。
但好消息是你的肌糖原水平和水分储备在你开始重新训练后会很快的恢复。事实上，2013年来自东京大学的一个研究就很好的证明了这一点[5]。
研究人员把受试者分成两组，其中一组在24周内训练6周，停练3周；另外一组在24周内没有间断。结果发现在24周结束后两组都增长了几乎相同的肌肉量，主要的不同如下图：
你可以从图中看到，有间断的那一组的肌肉大小会有波动，这其实就是因为在训练和休息交替过程中出现的肌糖原和水分的增加和下降。因此，这就意味着有几周不训练不会导致非常显著的肌肉流失，即使在这个过程中可能会因为糖原和水分的波动看起来让你觉得会发生。
那么你什么时候开始真正流失肌肉？
不幸的是，如果你很久不锻炼，那么就会不可避免的有肌肉流失。
2013年的一篇文献回顾[6]中显示，在3周没有训练后，你就会真正开始流失肌肉和力量[7]。因此如果你会在很长时间内没法训练，那么肌肉流失确实是你需要担心的。不过也还有一些方法来帮助我们尽量保住肌肉。
如何在停练期间防止肌肉流失？
1.卡路里摄入处于维持期
你的身体维持肌肉和当前身体成分的能力与你吃多少有很大的关系，在停练期间就更是如此。
虽然有热量盈余通常会帮助构建肌肉，而你却没有训练，这就可能会导致过多的脂肪增长。
而另一方面，有热量缺口通常会帮助我们减脂，但是如果你没有训练，这就可能会加速肌肉的分解。
因此，最好的方法就是吃够热量来维持你的体重。研究也有相同的观点。
比如，2013年的一篇文献回顾就分析了受试者在停练期间吃热量赤字、维持热量或者热量盈余时对保护肌肉的影响[8]。结果发现热量赤字导致了最多的肌肉流失。
但有趣的是，研究人员还发现吃卡路里盈余不仅仅导致了过多的脂肪增长，还增加了肌肉流失的速度。这可能是因为脂肪增长过程中间接出现的一些过程（比如炎症反应）。
因此研究人员建议吃维持期的热量是最好的选择。
2.摄入足够的蛋白质
那么接下来你就要确保你每天都摄入足够的蛋白质，因为在停练期间维持高蛋白的摄入能够帮助最小化肌肉流失[8]。
至于吃多少，我们知道0.73-1g/lb体重是足够的。不过为了保险起见，倾向于这个范围较高的数字可能是你尽可能维持肌肉的方法。
3.保持活跃
最后，我们要知道力量训练不是保持肌肉的唯一方式。
简单的散步、游泳或者甚至做家务对于保持肌肉都比完全不动要好。此外，多项研究显示为了维持你的肌肉你其实不需要练很多。
比如，2011年的一项研究发现你只需要你之前训练量的大约三分之一就能维持你的肌肉[9]。
同样地，Schoenfeld和同事们在今年的一个研究中让受试者在一周内做如下的13分钟训练，每周3次[10]：
坐姿划船：1组 8-12个
军事推举：1组 8-12个
高位下拉：1组 8-12个
杠铃平板卧推：1组 8-12个
杠铃深蹲：1组 8-12个
腿举：1组 8-12个
腿屈伸：1组 8-12个
每组做到力竭
他们发现在8周后受试者能维持并且甚至有轻微的肌肉增长。
因此如果你有时间/能力每周去健身房进行一次完整的全身训练，或者每周几次较短的全身训练，那么在你时间不充裕的情况下完全可以这么做。这样再结合前面提到的方法，就很可能足够帮助你维持肌肉。
如果你因为伤病或者某种原因完全不能训练，不要感觉有压力，而且你也决不应该在伤病情况下继续锻炼。因为这往往会更糟糕，会花费更长的时间来完全恢复。此外，肌肉的记忆力是非常强大的，你流失的肌肉或者力量会在你重新开始规律训练后很快回来。
参考文献：
[1]Wall BT, van Loon LJ.Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208.
[2]Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL.Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.
[3]Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA.Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.
[4]Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R.Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43.
[5]Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
[6]James Fisher, James Steele, Dave Smith.Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy.Med Sport 17 (4): 217-235, 2013.
[7]McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M.The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.Sports Med. 2013 May;43(5):367-84.
[8]Hugues Magne, Isabelle Savary-Auzeloux, Didier Re´mond,Dominique Dardevet.Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery.Nutrition Research Reviews 26(02):1-17 · August 2013.
[9]Bickel CS, Cross JM, Bamman MM.Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.
[10]Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A.Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28.
